樂活養生館

睡錯了，難怪那麼累......... 

現實生活壓力大，不管男女多半晚睡，但女人更沒有本錢晚睡

，因為女性荷爾蒙可以讓睡眠相位往前移，讓人早睡，女人一

旦晚睡卻還得早起時，生活作息嚴重違背生理時鐘，日復一日

，發生睡眠相位後移症候群，生理時鐘長期紊亂，就會變成慢

性失眠。

徐崇堯指出，人在體溫最高和最低的中間，會想睡覺。

一般來說，男性在下午4∼6點體溫最高，凌晨4∼6點體溫最

低，在晚上10∼12點想睡。女性在下午2∼4點體溫最高，凌

晨2∼4點體溫最低，在晚上8∼10點想睡，「女生應比男生早

2 小時想睡，傾向早睡早起。」

但高醫檢測有睡眠障礙的女性的體溫，發現她們的最高體溫、

最低體溫，往後延了4∼6小時， 「原本應該10點想睡，結果

凌晨4點才睡，一早又得起來，」徐崇堯笑稱，台灣的女人過

的是義大利的時間，嫁到歐洲才比較能跟生理時鐘相符。

睡眠相位後移引發失眠的女性，如果為了想一夜好眠，下班

後跑去運動，心想 ：「放鬆一下，也許比較好睡 。」 反而

適得其反。

陽光、運動、飲食等會影響生理時鐘，傍晚運動，夕陽進入

眼睛，等於告訴大腦，還不到休息時間，生理時鐘依舊後移

。進健身房，明亮的燈光，也同樣提醒大腦繼續工作，不得

停歇。

相反地，清晨的陽光會誘導生理時鐘往前移，讓人早點入睡

，所以要：

● TIP1：「女性失眠者更應該清晨運動，更要吃早餐，」徐

    崇堯提醒。

● TIP2：非得晚睡，也一定要早起，而且要固定時間起床，

 因為起床時間是調生理時鐘的重點。強迫自己接觸清晨的

陽光，尤其是天已亮，但陽光還不刺眼時：夏天約7點前，

冬天約8點前。這時的陽光放出藍光，有助於調整錯亂的生

理時鐘，徐崇堯指出。 不少上班族一到週末嚴重賴床，有

人睡到中午，甚至下午才起床，想趁機好好補眠，這樣睡

，反而愈睡愈累。

● TIP3：「週末起床時間不能比平常晚兩小時，否則（生理

    時鐘）會有時差，」徐崇堯說。

    週末起得晚，週日晚上很可能沒辦法早點睡，但星期一又

得早起趕上班，睡不著的人會愈想愈心急，結果整夜輾轉

難眠，第二天精神萎靡，變成惡性循環。「而且生理時鐘

有個傾向，往後移很容易，但往前挪很難，」為睡眠障礙

病人諮商輔導已有已有六、七年經驗的心理師陳昌偉提醒。

　假如事情繁多，經常延遲上床時間，一般上班族常抱持「

星期一∼五熬夜趕工，六、日再補眠」的想法，其實也睡

錯了。

● TIP4：徐崇堯提供「3：1」法則——3天沒辦法好好睡，

 只要第4天稍微早點睡，這一天補眠，就可以彌補前3天

被剝奪的睡眠。但隔天要固定時間起床，或者起床時間

不比平日晚兩小時。

● TIP5：維生素B12（例如肝臟、肉類等）也有調時差的

  效果。

退黑激素雖也有這方面的作用，但目前台灣沒有核准用

它來治療失眠，即使私自到國外買，因為產品的成分、

劑量不一，徐崇堯並不建議。雙和醫院李信謙主任也提

醒，退黑激素是調時差，沒有幫助入睡的功能。

學會寵愛自己 

鑽研睡眠醫學的人都說，睡眠是件很弔詭的事，不是簡單

到「每個人都會睡」，但也不是件考驗毅力，只要發憤圖

強，就能心想事成的事，而且睡眠偏愛和人唱反調：愈努

力想睡，就愈睡不著！

學會放鬆、寬心，既是面對人生無常的道理，竟也是睡好

覺的一大秘訣。

陳昌偉輔導過一位從公職退休的50幾歲女性。她在朋友眼

中是帶給大家歡樂的開心果，責任感強，有什麼活動，都

熱心參與。但她吃了十幾年的安眠藥，不敢讓人知道。每

晚入睡時，腦袋就像霓紅閃爍的走馬燈，轉個不停。跟陳

昌偉協談時，抱持「沒有希望了」的想法。

陳昌偉教她學習放鬆，控制思緒、運動等技巧，最重要的

是，不斷提醒她要多疼愛自己，不為了討好別人而犧牲自

己。結果經過兩個月的治療，病人就把藥統統戒掉。

愛自己就從睡好覺做起，你呢…………？